왜 우리는 폭식을 반복할까?
“오늘은 꼭 조절해야지” 다짐했지만,
눈 깜짝할 새 한 봉지 과자, 야식, 배달음식까지…
폭식은 단순한 식욕이 아니라, 루틴의 부재에서 시작되는 생활 패턴의 문제입니다.
많은 사람들이 다이어트에 실패하는 진짜 이유는
‘배고파서’가 아니라 식사 루틴이 없기 때문입니다.
식사 루틴이란 무엇인가?
식사 루틴이란 하루 일정한 시간과 방법으로 식사하는 개인의 패턴을 말합니다.
하루 3끼를 먹느냐, 2끼를 먹느냐보다 중요한 건
언제, 어떤 음식을, 어떤 방식으로 먹는지를 루틴화하는 것입니다.
식사 루틴이 정립되면,
- 불규칙한 폭식 방지
- 포만감 유지
- 혈당 안정
- 스트레스 감소
등의 효과를 경험할 수 있어요.
✅ 폭식을 예방하는 식사 루틴 만들기 7단계
1. 아침을 거르지 마세요
많은 폭식은 공복이 너무 길어졌을 때 발생합니다.
특히 아침을 거르면 점심, 저녁에 폭발하기 쉬워요.
간단하게라도 단백질 + 복합 탄수화물 조합으로 아침을 챙기세요.
예: 삶은 달걀 + 바나나, 오트밀 + 견과류
2. 식사 시간은 일정하게 유지하기
폭식을 막으려면 하루 세 끼 혹은 두 끼라도 정해진 시간에 먹는 것이 중요합니다.
끼니 사이가 들쭉날쭉하면 몸이 ‘언제 음식을 받을지’ 예측하지 못해
비축 모드로 들어가거나 폭식 충동이 쉽게 생겨요.
3. 충분히 씹고, 천천히 먹기
뇌가 포만감을 느끼려면 최소 15~20분이 필요합니다.
폭식은 대부분 ‘빨리 먹는 습관’에서 발생해요.
한입에 20~30번 이상 씹는 습관을 들이면
식사량은 줄고 만족감은 늘어납니다.
4. 식사 전에 따뜻한 물 한 잔
식사 직전에 따뜻한 물을 한 컵 마시면
위장이 안정되고 식욕을 잠재울 수 있어요.
가짜 배고픔도 어느 정도 진정돼 과식, 폭식을 막는 데 효과적입니다.
5. 접시는 작게, 구성은 다양하게
같은 양의 음식을 먹더라도 어떻게 담느냐에 따라 포만감이 달라집니다.
작은 접시에 예쁘게 플레이팅하면 뇌는 '많이 먹었다'고 느끼게 돼요.
또한 단백질, 채소, 지방, 탄수화물을 균형 있게 구성하는 것이 중요합니다.
6. 식사와 감정을 분리하기
스트레스, 외로움, 피곤함…
폭식의 유발 요인은 대부분 감정과 연결돼 있어요.
이럴 땐 일기 쓰기, 산책하기, 명상하기 등으로
감정 대처 루틴을 따로 만들어보세요.
7. 야식이 아닌, 간식 루틴 만들기
배고픔이 아니라 습관적으로 야식을 찾는 경우가 많아요.
야식 대신 하루 한두 번 건강한 간식을 미리 계획해서 먹는 것이 좋아요.
추천 간식:
- 무가당 그릭요거트
- 삶은 달걀
- 견과류 소량
- 단백질바 (저당)
- 오이, 방울토마토, 셀러리
식사 루틴 만들기의 핵심은 ‘지속 가능성’
폭식을 예방하는 식사 루틴은
완벽할 필요도 없고, 거창할 필요도 없어요.
내 생활 속에서 꾸준히 지킬 수 있는 패턴을 찾는 것이 가장 중요합니다.
지금부터라도
✔️ 아침 챙기기
✔️ 식사 시간 일정하게 유지하기
✔️ 감정적 식사 구분하기
이 세 가지부터 실천해보세요.